Træning af mave

Skrevet d. 21. januar 2016

Mavetræning er hjemsøgt af myter og dårlige øvelser

Når man snakker træning af mave, så tænker de fleste på en sexet six-pack eller en flot flad mave. Og på det punkt er de fleste enige om hvad der er pænest, det som flest er uenige omkring er mere metoden.

Drop "sixpack på 6 uger" og "nemme veje til sixpack"

Advarsel: Den rigtige metode indeholde chancer for sved, vægttab og godt humør.

Metoden til en flot mave, ligger ikke i en hemmelig træningsmetode som kun kan udføres ved hjælp af et dyrt træningsredskab fra TV Shop.

Faktisk er det såre simpelt. For at have markerede muskler på maven, kræves der ikke meget mere end en ganske lille smule muskel, og en lav fedtprocent.

Men der findes dog mange forskellige træningsmetoder hvorpå man kan træne maven. For hvis man har en relativ lav fedtprocent, så kan man også få mavemusklerne til at blive mere synlige ved at træne dem i dit fitness-center, eller enda derhjemme.

Vi kan tage nogle af de simple øvelser først, som enhver kan udføre derhjemme:

Ingen grund til at opfinde den dybe tallerken, så jeg har fundet et film på Youtube der gennemgår de nemmeste at lave derhjemme.

5 Forskellige øvelser bliver gennemgået i klippet:

• Stående knæløft (Fra 0:55)
• Mavebøjninger (albue til modsat knæ) (Fra 1:50)
• Liggende benløft med maven (Fra 2:50)
• Siddende "arm-sving" fra side til side (Fra 3:55)
• Skråt-liggende benstræk (Fra 4:50)

Til dem som har lyst til at prøve kræfter med nogle lidt tungere øvelser i centret

Her kan man tage lidt strengere øvelser i brug, hvor det nogle gange er rart at have en trænings-makker med ind over.

Den første advancerede øvelse er "Dragon Flag" og det er ofte en øvelse som folk sætter sig som mål. De færreste kan udføre det korrekt de første mange gange, men perfektionisme kræver træning.

Dette er Dragon Flag:

Men før du kan beherske Dragon Flag, så er der mange andre som vil være mere oplagt at starte med. 
Det kunne være helt almindelige mavebøjninger, hvor du ligger på en bænk med benene ud over kanten. På den måde bruger du kræfter og musklerne hele tiden, og ikke kun når du skal sætte dig op i en almindelige mavebøjning.

Det er meget vigtigt at du tænker den negative bevægelser med i din mavetræning. Lige som med så mange andre øvelser, så er den negative bevægelse "unaturlig" for kroppen, og derfor ofte den bevægelse du faktisk får mest styrke og størrelse ud af at udføre.

Ved en negativ bevægelse, mener jeg den bevægelse hvor du for eksempel sænker kroppen igen i en mavebøjning - hvis det var men håndvægte, så vil det være den bevægelse hvor du sænker vægten igen.

Den positive bevægelse skal gerne tage omkring 2 sekunder, hvor den negative gerne skal tage omkring 4 sekunder.

Husk også restitution ved træning af mave

Lige som med alle andre muskelgrupper, så skal mavemusklerne også have 48 timers restitution/hvile. Så hvis du træner mave mandag, så må du først træne mave igen onsdag. Det har mange steder været en teori at man kunne træne mave hver dag, og så få en muskuløs six-pack. Dette er direkte dumt, og kan medføre det direkte modsatte, da musklerne ikke når reparere sig selv før at de bliver nedbrudt igen. DERFOR: HOLD PAUSE IMELLEM DINE MAVEDAGE!