Skrevet d. 9. december 2022
Bænkpres har været en populær træningsøvelse i mange år, men oprindeligt blev den udført med frie vægte. I 1894 opfandt en amerikansk styrkeløfter ved navn George Jowett en bænk til at udføre øvelsen på, hvilket gjorde det nemmere og mere sikkert at løfte vægte. Siden da er bænkpres blevet en af de mest populære træningsøvelser i styrkeløftning og bodybuilding-verdenen. I dag findes der mange varianter af bænkpres, hvor man kan løfte frie vægte eller bruge maskiner til at styrke bryst, tricep og skuldermuskler.
Bænkpres er en øvelse, der især styrker brystmusklerne, men også tricep og skuldermusklerne. Det er en populær øvelse både i fitnesscentre og hjemmegym, og det er en god idé at inkludere bænkpres i din træningsrutine, hvis du ønsker at styrke dine brystmuskler og forbedre din kropsholdning.
Før du begynder bænkpres, er det vigtigt at varme op ordentligt. Du kan for eksempel lave nogle lette brystøvelser eller trække vejret dybt og strække dine skuldre og arme. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader og forbedre din præstation under øvelsen.
Når du ligger på bænken, skal du sørge for at have et godt greb om vægtene. Dine hænder skal være placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine fingre skal have godt fat om vægtene. Du skal sørge for at have en god stabilitet i skuldrene, så du ikke får ondt i nakken eller skuldrene under øvelsen.
Derefter kan du løfte vægtene op til brystet. Hold vægtene tæt på brystet, og sørg for at holde dine albuer ind mod kroppen. Når du har løftet vægtene op, kan du sænke dem langsomt og kontrolleret ned igen.
Det er vigtigt at huske at trække vejret ordentligt under øvelsen. Du skal trække vejret ind, når du løfter vægtene op, og puste ud, når du sænker dem ned igen. Dette vil hjælpe dig med at holde kontrol over vægtene og undgå at miste vejrtrækningen under øvelsen.
Hvor ofte må man bænkpresse?
Det afhænger af ens træningsmål og fitnessniveau, men som udgangspunkt bør bænkpres udføres 2-3 gange om ugen. Det er en god idé at give musklerne tid til at restituere imellem træningerne, så de kan vokse og styrkes. Det er også en god idé at variere øvelserne og ikke kun fokusere på bænkpres, men også andre øvelser for at styrke brystmusklerne. Det er altid en god idé at konsultere en træner eller læge for at få rådgivning om træningsplaner og frekvens.
Hvordan opnår man de bedste resultater med bænkpres?
For at opnå de bedste resultater med bænkpres er det vigtigt at have en god teknik. Først og fremmest bør man altid have en spotter til at hjælpe med at løfte vægtene, så man kan fokusere på teknikken. Når man ligger på bænken, skal man have skuldrene tilbage, brystet hævet og fødderne plantet i gulvet for at skabe stabilitet. Når man griber vægtene, skal håndfladerne vende fremad for at beskytte håndleddene. Derefter bør man løfte vægtene op til brystet og sænke dem langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Det er også vigtigt at trække vejret korrekt under øvelsen ved at trække vejret ind før man løfter vægtene og udånde under bevægelsen.