Få mest muligt ud af din træning: Sådan fordeler du træningen for optimal muskelvækst

Skrevet d. 21. oktober 2024

Er du lige begyndt at træne og vil gerne sikre, at du gør det rigtigt? En vigtig ting at overveje er, hvor ofte du skal træne hver del af kroppen for at få de bedste resultater. Forskning viser, at det ikke handler om at træne hele tiden, men om at finde den rette balance mellem, hvor meget og hvor ofte du træner.

Træn musklerne to gange om ugen for bedre resultater

Hvis du træner dine muskler to gange om ugen, vil du sandsynligvis opnå bedre muskelvækst end ved kun én gang om ugen. Det betyder ikke, at du skal bruge flere timer om dagen i træningscentret, men snarere at du bør fordele din træning for at ramme hver muskel flere gange i løbet af ugen.

For eksempel, i stedet for at træne alle dine 12 sæt for bryst på én dag, kan du dele dem op og træne 6 sæt på mandag og 6 sæt på torsdag. På den måde får dine muskler lov til at arbejde regelmæssigt, hvilket giver bedre resultater over tid.

Hvor meget skal du træne?

Selvom det er godt at træne en muskel mere end én gang om ugen, er det vigtigste stadig, hvor meget du træner i alt. Det samlede antal sæt og gentagelser, du laver pr. uge, spiller en afgørende rolle for, hvor meget muskelvækst du kan opnå.

Hvis du allerede træner med en moderat til høj volumen, kan det være en god idé at sprede dine sæt ud over flere dage. Dette hjælper med at opretholde kvaliteten af hvert sæt, så du undgår at blive for træt og dermed ikke kan udføre øvelserne korrekt.

Hvad skal din træningsrutine være?

Når du beslutter dig for, hvor mange dage om ugen du vil træne, kan du justere din træningsrutine derefter. Her er forslag til en træningsplan, hvis du træner enten 3 eller 4 gange om ugen.

Forslag til 3-dages split træningsplan:

Denne plan giver dig mulighed for at fokusere på både over- og underkroppen og stadig have en helkropstræning for at sikre, at du rammer alle muskler to gange om ugen.

Dag 1: Overkrop

• Bænkpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Rows (for ryg): 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Skulderpres: 3 sæt x 10 gentagelser
• Pull-ups eller lat pulldown: 3 sæt x 8-10 gentagelser
• Biceps curls: 4 sæt x 12 gentagelser
• Triceps dips: 4 sæt x 12 gentagelser
• Side raises (skulderøvelse): 3 sæt x 12 gentagelser

Dag 2: Underkrop

• Squat: 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Lunges: 3 sæt x 10 gentagelser (per ben)
• Dødløft: 4 sæt x 8 gentagelser
• Benpres: 3 sæt x 10 gentagelser
• Lægpres: 3 sæt x 12 gentagelser
• Bulgarske splitsquats: 3 sæt x 10 gentagelser (per ben)
• Maveøvelse (f.eks. planke): 3 sæt x 30 sekunder

Dag 3: Helkropstræning

• Brystpres med håndvægte: 4 sæt x 10 gentagelser
• Dødløft: 4 sæt x 8 gentagelser
• Rows (for ryg): 4 sæt x 10 gentagelser
• Bulgarske splitsquats: 4 sæt x 10 gentagelser (per ben)
• Skulderpres: 4 sæt x 10 gentagelser
• Bicycle crunches: 4 sæt x 20 gentagelser

Forslag til 4-dages split træningsplan:

Hvis du har tid til at træne 4 dage om ugen, giver denne plan dig mulighed for at dele træningen op i overkrop og underkrop over to dage og sikre, at hver muskelgruppe får nok opmærksomhed.

Dag 1: Overkrop

• Bænkpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Pull-ups eller lat pulldown: 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Rows (for ryg): 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Skulderpres: 4 sæt x 10 gentagelser
• Biceps curls: 3 sæt x 12 gentagelser
• Triceps dips: 3 sæt x 12 gentagelser
• Side raises (skulderøvelse): 3 sæt x 12 gentagelser

Dag 2: Underkrop

• Squat: 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Lunges: 3 sæt x 10 gentagelser (per ben)
• Dødløft: 4 sæt x 8 gentagelser
• Benpres: 3 sæt x 10 gentagelser
• Lægpres: 3 sæt x 12 gentagelser
• Maveøvelse (f.eks. planke): 3 sæt x 30 sekunder

Dag 3: Overkrop

• Incline brystpres: 4 sæt x 8 gentagelser
• Kabeltræk (for ryg): 4 sæt x 8-10 gentagelser
• Arnold pres (skulderøvelse): 3 sæt x 10 gentagelser
• Side raises (skulderøvelse): 3 sæt x 12 gentagelser
• Biceps curls med håndvægte: 3 sæt x 12 gentagelser
• Triceps extension: 3 sæt x 12 gentagelser

Dag 4: Underkrop

• Dødløft med rumænsk teknik: 4 sæt x 8 gentagelser
• Bulgarske splitsquats: 3 sæt x 10 gentagelser (per ben)
• Benpres: 4 sæt x 10 gentagelser
• Lægpres: 3 sæt x 12 gentagelser
• Maveøvelse (f.eks. Russian twists): 3 sæt x 20 gentagelser

Hvorfor flere sæt?

Den opdaterede træningsplan inkluderer flere sæt pr. muskelgruppe for at sikre, at du når de anbefalede 8-12 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, hvilket er inden for de niveauer, som fremmer optimal muskelvækst (hypertrofi).

Afslutning

Uanset om du træner 3 eller 4 dage om ugen, vil begge træningsplaner sikre, at du træner dine muskler tilstrækkeligt ofte og med passende volumen. Husk, at nøglen til succes ikke kun handler om intensitet, men også om konsekvens og kvaliteten af din indsats i hver træningssession.