Kreatin dosering

Skrevet d. 21. januar 2016

Hvorfor skal jeg bruge kreatin?

Kreatin er det mest anvendte og veldokumenterede lovlige kosttilskud, hvilket gør at du er sikker på at få noget brugbart for pengene.

Dog er mellem 10-30% af befolkningen immune over for ekstra kreatin tilskud, da deres krop selv producerer store mængder kreatin. Den nemmeste måde at finde ud af dette på, er at prøve det.
Hvis du tager nogle ekstra kilo på efter at være gået igang med din cyklus, så er du ikke immun - da ekstra lagret kreatin vil optage væske.

Kreatin er ikke et ulovligt tilskud, og bruges også i stor grad inden for mange andre sportsgrene end styrketræning og fitness.

Dog er kreatin ikke alt – husk sund og god kost med masser af protein.

OBS: Husk at du kan finde en lang række kreatin produkter i shoppen

Hvor meget skal jeg tage, og hvor ofte?

Den danske sundhedsstyrelse anbefaler højest 3 gram om dagen, men der findes nærmest ingen tilfælde af bivirkninger ved højere indtag.

Samtidigt er der brugt 5 gram om dagen i størstedelen af de studier, hvor der blev påvist præstationsfremmende effekter.

Så jeg anbefaler at du tager 5 gram om dagen, selvom fødevarestyrelsen kræver at producenterne skriver 3 gram om dagen på produkterne.

Du kan med fordel tage dit kreatin-tilskud sammen med en banan, i juice eller sammen med noget druesukker for at få det hurtigere ud i systemet. 

Skal jeg tage en loading fase?

Der er ikke nogle beviser for at en loading fase skulle være bedre end bare at starte med 5 gram. Dog tager rigtigt mange en loading fase for at være på den sikre side, da der som sagt er utroligt få tilfælde hvor folk har mærket bivirkninger.

En loading fase er på 20 gram om dagen i 4-7 dage, hvorefter du fortsætter med 5 gram om dagen.

Piller eller pulver?

Der er faktisk ingen forskel. Dog indeholder pulver ofte en del andre tilsatte stoffer, som skal være med til at give dig noget energi og pump. Hvor de fleste piller er ren kreatin monohydrat.

Så det er en smagssag - det er dog værd at notere at piller kan være nemmere at have med i madkassen på arbejde eller i skole. Dog er piller ofte dyrere end kreatinpulver.

Pause og forløb

Når du kører en kreatin cyklus, så er det vigtigt at du husker at holde pause. Det vil sige, at en cyklus vil se således ud:

1. 2 måneder med 5 gram kreatin om dagen
2. 1 følgende måned uden kreatin
3. Forfra

Nogle tager også 1 måned med kreatin, og så 2 ugers pause. Men det er lidt en smagssag.

Hvad er kreatin?

En fransk videnskabsmand opdagede kreatin i 1835. Kreatin er en naturlig bestanddel af kød, som hovedsageligt findes i rødt kød. Kreatin er fremstillet naturligt i kroppen fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin. 
Denne proces finder sted i nyrerne, lever og bugspytkirtel.