Den komplette guide til bulking

Skrevet d. 9. november 2017

Winter is coming - ligeledes gør tiden for bulking!

Rigtig mange fitnessudøvere ønsker at tage på i muskelmasse hen over vinterperioden for at stå skarpt til sommer. Denne artikel giver et bud på, hvordan man kan gøre det på en effektiv og sund måde.

Hvad er bulking?

Begrebet er kort sagt et udtryk for at øge muskelmassen. Der findes forskellige metoder til det formål, og de kan både være gode og dårlige for helbredet. For at øge muskelmassen skal man ligge i et dagligt kalorieoverskud, så der sker en vægtforøgelse. De gamle bodybuildere er et eksempel på metoden, der er knap så god for helbredet. De anvendte ‘bulking up’ teknikken, der indebar indtagelse af helt ekstreme mængder af mad hver dag.

Denne metode er sidenhen blevet kritiseret meget, idet man samtidig også tager en masse fedt på og på denne måde øger fedtprocenten. Dette er både skidt for helbredet, men også i cutting perioden, hvor der sammen med fedttab også vil ryge en større mængde af muskler.

200-500 kalorier ekstra om dagen er nok!

Flere studier og praktisk erfaring har vist, at 200-500 i kalorieoverskud om dagen er nok til at tage ca. 500 gram på om ugen, så der sker en forøgelse af muskelmassen. Det afhænger selvfølgelig også af ens genetik og kropskomposition. En person med en lavere fedtprocent til at starte med vil have et bedre udgangspunkt, idet kroppen er bedre til at styre makronutrienterne ud i musklerne i stedet for fedtvævet. Dvs. den måde protein, kulhydrat og fedt (makronutrienter) optages på.   

Kost + kosttilskud - Lean bulking

Hvordan skal man så tage på? Vi anbefaler en sundere måde end den gamle bodybuilder metode. Det er nemlig vigtigt, at man forsøger at bulke gennem en sund kost i stedet for diverse fastfood, hurtige kulhydrater og ekstreme mængder mad. Man bør derfor følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om en varieret og sund kost, så man laver en lean bulking.

Det kan måske være svært at vide, hvor meget mere man skal spise for at have et kalorieoverskud på 200-500 dagligt. Man kan prøve at lægge flere måltider ind om dagen, så man spiser ca. 6 gange om dagen. Hvis man ikke har tid eller appetit til at spise mere på denne måde, så kan man med fordel anvende kosttilskud i form af weight gainer proteinpulver, der har et højt indhold af kulhydrater sammenlignet med Whey100.  

Træning

I forbindelse med bulking er træning selvfølgelig også en vigtig del af muskelopbygningen. Hård og tung styrketræning er med til at øge muskelmassen. Jo mere effektiv og hård træning desto bedre kan kroppen omdanne de ekstra kalorier til muskel i stedet for at det sætter sig i fedtvævet.

Derfor kan du med fordel tjekke de forskellige former for bodybuilding teknikker ud, der har fokus på at træne så muskelopbyggende som muligt.

Hvor længe skal jeg bulke?

Der er en tommelfingerregel om tidshorisonten for bulking. De fleste ønsker nemlig en mere markeret og trimmet kropsposition efter bulking. Derfor er den optimale bulking periode et sted mellem 3-6 måneder. Det er som udgangspunkt heller ikke sundt at være i kalorieoverskud i for lang tid ad gangen, idet man risikerer at vende ens evne til at omdanne makronutrienter til muskler til fedt i stedet.