Kvinder og kosttilskud

Skrevet d. 21. januar 2016

Vi har snakket med Tina, som er personlig træner for piger og kvinder, som har brug for lidt hjælp til at få styr på både kost og træning.

Selv har hun trænet i en del år, og startede som spinningsinstruktør hvorefter hun de sidste par år har gået meget op i styrketræning – og med planer om at stille op til Bikini Fitness her i 2014.

Hun har sin egen virksomhed: "I form med Tina" - som du kan finde på Facebook her: 
I form med Tina på Facebook

Hvordan træner du pt. og hvad er dit mål?

Pt. Kører jeg 3-split, 6-7 dage om ugen. Da jeg har fokus på, at øge min muskelmasse har jeg skåret drastisk ned på min cardio.

Mit 3-split program er bygget således op:

Mandag: ryg, biceps og mave.

Tirsdag: bryst, skulder og triceps.

Onsdag: ben, baller og mave.

Torsdag: Hviledag eller 50 min. Cardio. Som regel spinning eller løb.

Fredag: ryg, biceps og mave.

Lørdag: bryst, skulder og triceps.

Søndag: ben, baller, mave og ekstra ryg.

Jeg kører 10-12 reps i 4 uger. De efterfølgende 4 uger kører jeg 8-10 reps. Og slutter cyklussen af de sidste 4 uger, med 4-6 reps. 
Derefter gentager jeg cyklussen. 
Formålet er at blive stærkere. Så jo færre reps jeg kører, des mere vægt bliver der puttet på de forskellige øvelser.

Hvilket kosttilskud bruger du sammen med din træning lige nu?

- BESTRONG CASEIN Slow Release 95 %.
Dette er et langsomt optagende protein. Dette indtager jeg inden sengetid. Blander det op med vand og drikker det i shake.

Se flere kassin produkter her

- NO EXPLODE 2.0: Pre-workout. 
Blander 1 scoop op med ca. 150 ml. vand og indtager det omkring 30 min. før min træning, hvis jeg ønsker ekstra pump og energi. Jeg bruger det KUN, hvis jeg føler jeg har brug for ekstra energi og øget fokus. Det er vigtigt at man husker at holde en pause fra det en gang imellem, da effekten ellers kan forsvinde.

Find lignende energi-tilskud her

- KREATIN.
Kan være med til, at forøge muskelmassen på bemærkelsesværdigt kort tid. Samtidig øger kreatin den fysiske ydeevne, øger energiniveauet ved træning samt forkorter restitutionstiden. Jeg indtager 5 g. om dagen. Blander det i min Shake efter træning, sammen med Whey100, Beta Alanine og BCAA. Der kan køres en loadingfase i opstartsfasen.

Se listen over kreatin produkter her

- BETA ALANINE.
Beta-Alanine tilskud er en effektiv måde at øge musklernes indhold af carnosin. Beta Alanine forsinker muskeltræthed, dermed kan jeg træne hårdere og længere. Derudover er det med til at øge muskelmasse og bekæmper mælkesyre. Ingen vægtøgning eller væskebinding ved indtagelse af dette. Kan med fordel indtages i forbindelse med kreatin, for at skabe en synergieffekt. Jeg indtager 1/3 scoop (3 g.) før og efter min træning.

Beta alanine kan findes her

- WHEY100.
Hurtigoptagende protein som min krop har ekstra meget brug for efter træning. Jeg indtager en Shake efter træning. Blander 1 scoop (30 g.) sammen med kreatin, Beta Alanine og BCAA. Derudover bruger jeg det i forbindelse med et mellemmåltid, eller hvis jeg skal lave nogle sundere alternativer såsom proteinpandekager.

Se en liste over proteinpulver her

- BCAA.
BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er et meget populært kosttilskud til atleter som er interesseret i forøget muskelmasse. BCAA er en betegnelse for 3 af de 8 essentielle aminosyrer, som spiller en væsentlig rolle i syntesen af protein, nemlig leucin, isoleucin og valin.

Kombinationen af disse 3 aminosyrer udgør cirka 1/3 af muskelvævet i den menneskelige krop. Hvis kroppen har brug for energi, så kan den nedbryde muskelvæv, for at få disse BCAA's. 
Det er derfor meget vigtigt at man får proteiner(aminosyrer) under eller efter et træningspas, så muskelvæv og andre væv vedligeholdes og opbygges, og at man undgår den nedbrydningsproces, som er en naturlig del af metabolismen efter træning. 
Jeg blander 2 g. i min shake efter træning.

BCAA produkter kan findes her

- MAGNESIUM M3 PUREPHARMA.
Bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Jeg indtager 2 kapsler inden sengetid. Min søvnkvalitet forbedres markant ved indtagelse af magnesium.

Magnesium er også i ZMA, og kan findes her

- OMNIMIN vitaminpiller:
Omnimin indeholder flere mineraler end noget andet multivitamin-mineralpræparat på markedet. Da jeg træner rigtig hårdt, har min krop brug for ekstra mineraler og vitaminer.

Find vitaminpillerne her

- OMEGA 3 6 9 fiskeolie:
OMEGA 369 er en 100 % økologisk olie, der indeholder de essentielle fedtsyrer EPA og DHA i det helt rette forhold. Da vi ikke selv kan danne Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer, skal vi have dem tilført via kosten, hvilket kan være svært, med mindre man er rigtig god til at spise fed fisk hver eneste dag. Jeg kan mærke en stor forskel på min hud. Den er blevet glattere og blødere, hvilket jeg ELSKER! Jeg blander 10 g. i min natshake inden sengetid.

Se fiskeolie og andre fedtsyrer her

Hvilke tilskud ville du gå efter, hvis du skulle tabe fedt, uden at miste for meget muskel?

Jeg vil anbefale ovenstående, dog undtagen kreatin. Kreatin binder væsken til kroppen. Whey100 og BCAA vil jeg klart anbefale.

Mange piger/kvinder har svært ved at øge deres muskelmasse, hvad vil du foreslå angående træning og mad/kosttilskud?

Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at vores genetik har en stor indflydelse på dette. Dermed ikke sagt, at har man oddsene imod sig, er det umuligt. Det er vigtigt at forstå, at hvis man vil øge sin muskelmasse, skal man ligge i et dagligt kalorieoverskud. Det betyder IKKE, at man nødvendigvis SKAL tage en masse ekstra fedt på.

Hvis man spiser fornuftigt, træner hårdt, løfter tungt og sørger for en proteinholdig kost, så vil du med garanti øge din muskelmasse. 
Rigtig mange piger undervurderer desværre styrketræningens effekt, og prioriterer div. former for cardio. Cardio er muskelnedbrydende - Jovist forbrænder du en masse kalorier, men det gør du også ved styrketræning.

Derudover er det vigtigt at tage med, at ved styrketræning, opnår du en tårnhøj efterforbrænding, som vil have en positiv indflydelse på din forbrænding flere timer efter.

Så mit råd til piger/kvinder der ønsker at øge deres muskelmasse, er:

• Tag et kig på de kosttilskud jeg har anbefalet
• Skære en smule ned på cardio
• Ligge i et lille kalorieoverskud (400-500 kcal.) dagligt
• Ikke være bange for at løfte tungt
• Sørge for at spise proteinrigt og sundt

På denne måde, vil du have kontrol over din fedtprocent samtidig med at øge muskelmassen. Jo større muskelmasse = Jo højere forbrænding.

Nogle piger/kvinder syntes at det kan være grænseoverskridende at komme i gang med styrketræning – hvad kan du sige for at hjælpe dem i gang/hvor skal de starte?

Mit bedste råd: Spring ud i det!

Er man helt ny i styrketræningsverdenen, vil jeg klart anbefale, at man får en personlig træner eller lignende, til at gennemgå teknik på de forskellige øvelser med dig.

De fleste piger/kvinder holder sig tilbage, fordi de ikke føler sig sikre på udførelsen af de forskellige øvelser, og vi ved alle sammen godt, at jo mere sikre vi føler os, jo større selvtillid har vi. Dette gælder også her.

Samtidig er det ekstremt vigtigt, at teknikken sidder lige skabet, for at forhindre skader og lign. Til sidst vil jeg gerne lige understrege, at du ikke bliver STOR som Arnold. Vi kvinder/piger har slet ikke nok testosteron i kroppen til at ligne HULK.

Så du kan trygt løfte tunge vægte, og stadig bevare dine feminine former!

Hvad har du selv af erfaring med styrketræning og kost – hvilken måde opnår man de bedste resultater?

Jeg er uddannet kostvejleder, spinningsinstruktør og har en masse erfaring med programlægning.

Derudover, har jeg taget en masse kurser med fokus på muskelopbygning og vægttab. Jeg arbejder til dagligt med rigtig mange piger/kvinder der ønsker vægttab, større muskelmasse, mere struktur omkring deres kost og et ønske om en sundere hverdag.

Jeg har min egen virksomhed "I form med Tina", hvor jeg alene styrer alt det praktiske, fra møder til programlægning.

Jeg plejer at sige, at det perfekte træningsprogram er det du ikke har kørt endnu. Der findes ifølge mig ikke nogen rigtig måde at træne på.

Det kommer helt an på hvilke mål man har med sin træning. MEN ønsker man at blive mere fit, tabe sig eller øge muskelmasse, så spiller kosten en RIGTIG stor rolle, samt 100% dedikation til både træning og kost.

Hvis ikke du spiser optimalt, vil dine resultater med garanti udeblive. Jeg vil anbefale, at man sørger for en proteinrig kost. Dog uden at blive alt for kulhydratforskrækket. Få nok søvn, drik en masse vand og vær opmærksom på, at få stresset af, hvis du er en af dem der føler sig meget stresset fra tid til anden. Til sidst, skift holdtimerne ud med tung styrketræning. På div. holdtimer løfter man sjældent det man burde og kan.

De fleste piger/kvinders træningsprogram består af medium til høj cardio-træning og let vægttræning/styrkeøvelser. Er det nødvendigt med kosttilskud her?

Ja, det synes jeg bestemt. Cardio er muskelnedbrydende, og for at mindske tabet af muskelmasse, er det ekstrem vigtigt at man sørger for at fylde depoterne godt op.

Jeg anbefaler ALTID mine klienter, at indtage en god blanding af kulhydrater og proteiner inden deres træning. Hvis du træner på tom mave, kan risikoen for større muskelnedbrydning være større. Vi forbrænder kulhydrater hurtigere end proteiner, så hvis vi kun spiser proteiner inden træning, så vil kroppen automatisk forbrænde proteinerne.

Hvis du mixer kulhydrater og proteiner inden din træning, så vil du forbrænde kulhydraterne først, og kroppen vil have mere protein at arbejde med = Ergo musklerne har mere at bygge af.

Så det du kan gøre er, at spise en banan og indtage 1/3 del af din shake inden træning. Eller noget frugt, riskiks eller knækbrød. Det er meget individuelt hvor hurtigt op til sin træning man kan spise. Nogle får det skidt (kvalme) hvis de spiser for hurtigt, op til sin træning - så lyt til din krop, og fyld dine depoter op, når det passer dig bedst. 1 - 1,5 time før dit træningspas vil være rigtig godt.

Jeg selv, kan sagtens spise 20 min. før min træning. Sådan fungerer jeg bedst, så alt er individuelt.

Har du selv præferencer, når det handler om træningstøj? – evt. noget du kan anbefale til nye og øvede.

Jeg er og forbliver en Nike fan, Nike laver noget træningstøj, som de fleste kan lide. Især deres sko og bukser er jeg vilde med!

Derudover er jeg blevet stor fan af Six deuce. Loaded.dk forhandler nogen rigtig fede ting. Især deres træningsbukser er jeg kæmpe fan af. De sidder lige som de skal.

Derudover er jeg helt tosset med www.femmefitalefitness.com. De laver de fedeste træningshandsker, som både er praktiske og super feminine. Det vigtigste er at du føler dig tilpas i dit træningstøj. Hvis ikke du føler dig komfortabel i det tøj du træner i, vil det kunne have en negativ indflydelse på din træningsindsats.

Vi alle ved godt, at hvis vi føler os lidt lækre, så er det hele lidt bedre. Så en god kombination af det feminine og det praktiske er værd at gå efter.

Oplever du selv nogle fordomme ved at gå meget op i styrketræning – og måske kosttilskud som pige?

I starten oplevede jeg en vis form for skepsis omkring min livsstil. Jeg træner op til konkurrence til september(Bikini Fitness). Det betyder at jeg er 100% dedikeret, til både min kost og træning.

For mig er det vigtigt, at være tro overfor sig selv. Så uanset hvad folk måtte mene, så gør det der gør DIG glad. Ja det kræver hårdt arbejde, at skabe den krop man drømmer om, men hvis du vil det nok, så er alt det hårde arbejde, det hele værd.

Mange tror, at hvis kvinder styrketræner seriøst, så bliver vi store og maskuline. Det gør vi IKKE! Jeg tror at det er en af grundene til, at mange kan forholde sig skeptiske til ens livsstil. 
Men hey... Du skal gøre det for dig selv! Ikke fordi andre mener du burde gøre det eller ej. Så sæt dig et mål - Lav en plan - Og knokle røven ud af bukserne! I sidste ende vil du ikke fortryde det.