Skrevet d. 21. januar 2016
Opvarmning
3 til 5 minutters opvarmning.
Jogging på stedet, sjipning eller andet der får pulsen op, og benene igang.
Aktivering af musklerne i ballerne
For at undgå skader, så er det en rigtig god ide at få aktiveret musklerne, før de udsættes for hård belastning. Disse øvelser skal også gerne hjælpe dig med at fokusere din energi og kræfter til ballerne.
Brug altid dit hoved når du træner – dvs. fokuser på de muskler du træner.
Vælg 3 øvelser. Hvil max 30 sekunder imellem hvert sæt.
Træning af hovedmusklerne i ballerne
Vælg 3 øvelser. Hvil max 60 sekunder imellem hvert sæt.
Dette er en udfordring. Det vil sige, at det er meningen at det skal være svært i starten. Hvis du syntes at det er helt umuligt, så kan du trække nogle reps fra(ned til halvdelen), eller tage færre i andet sæt.
Hvis det derimod er for nemt for dig, så kan du tilføje kilo til øvelserne, eller lave øvelserne sværre for dig selv.
Glute Bridge
Hip Thrust
Quadruped Hip Extension
Lying Side Clam
Lying Hip Abduction
Bird Dog
De primære øvelser
Full Squat
Wide Squat
Bulgarian Split Squat
High Step Up
Deadlifts
Nedkøling og udstrækning
Hip Flexor Stretch
Piriformis Stretch
Inspiration hentet fra: http://www.fitbodyhq.com/workouts/the-ultimate-butt-workout/