Den ultimative numse træning!

Skrevet d. 21. januar 2016

Opvarmning

3 til 5 minutters opvarmning. 
Jogging på stedet, sjipning eller andet der får pulsen op, og benene igang.

Aktivering af musklerne i ballerne

For at undgå skader, så er det en rigtig god ide at få aktiveret musklerne, før de udsættes for hård belastning. Disse øvelser skal også gerne hjælpe dig med at fokusere din energi og kræfter til ballerne.

Brug altid dit hoved når du træner – dvs. fokuser på de muskler du træner.

Vælg 3 øvelser. Hvil max 30 sekunder imellem hvert sæt.

• Glute Bridge / Hip Trust: 3 sæt af 15-20 reps
• Quadruped Hip Extension: 3 sæt af 30 reps på hvert ben.
• Lying side clam: 2 sæt af 20 reps hvert ben.
• Lying hip abduction: 2 sæt af 20 reps hvert ben.
• Bird dog:  3 sæt af 30 reps på hvert ben.

Træning af hovedmusklerne i ballerne

Vælg 3 øvelser. Hvil max 60 sekunder imellem hvert sæt.

• Full squat: 2 sæt af 15 – 20 reps
• Wide squat: 2 sæt af 15 – 20 reps
• Bulgarian Split squats: 3 sæt af 15-20 reps pr ben
• High step ups: 3 sæt af 15 – 20 reps
• Deadlifts: 3 sæt af 15 – 20 hvert ben, hvis du burger 1 bens metoden.

Noter

Dette er en udfordring. Det vil sige, at det er meningen at det skal være svært i starten. Hvis du syntes at det er helt umuligt, så kan du trække nogle reps fra(ned til halvdelen), eller tage færre i andet sæt.

Hvis det derimod er for nemt for dig, så kan du tilføje kilo til øvelserne, eller lave øvelserne sværre for dig selv.

Guide til øvelserne 

Glute Bridge

Hip Thrust

Quadruped Hip Extension

Lying Side Clam

Lying Hip Abduction

Bird Dog

De primære øvelser

Full Squat

Wide Squat

Bulgarian Split Squat

High Step Up

Deadlifts

Nedkøling og udstrækning

Hip Flexor Stretch

Piriformis Stretch

Inspiration hentet fra: http://www.fitbodyhq.com/workouts/the-ultimate-butt-workout/