De mest effektive øvelser til mave- og rygtræning

Skrevet d. 19. oktober 2020

To af de ting, der er vigtigt at få trænet på kroppen er ryggen og maven. Faktisk, oplever op mod 80 procent af alle danskere problemer med ryggen på et eller andet tidspunkt i deres liv. Derfor er det vigtigt at få opretholdt styrke i ryggen og maven, så du kan holde dig sund og rask. Har du svært ved at komme i gang med mave- og rygtræning, kommer der her de mest effektive øvelser til træning af mave og ryg.

De tre bedste øvelser til mavetræning

Der findes mange gode øvelser til mavetræning, det kan være svært at finde ud af, hvilke der er de bedste for at styrke din mave. Derfor får du her tre øvelser der med garanti er gode når du skal styrke din mave.

1. Planken 

Den første øvelse er den gode gamle planke. Faktisk, er det en maveøvelse alle skal kende til, da det er en meget simpel men effektive maveøvelse. Derfor betegnes planken som værende både den hårdeste og mest simple maveøvelse i verden. 

Du udfører planken ved at lægge dig ned på træer og albuer. Du strækker din krop i lige linje og spænder i mavemusklerne, og så holder du denne position så længe som muligt.

2. Twister 

En anden god maveøvelser, der er med til at styrke maven, er twister. Her er fokus på at træne de skrå mavemuskler, frem for musklerne på midten af maven. Når du skal træne din mave er det vigtigt du husker at træne hele maven, også de skrå mavemuskler. 

Du udfører twister ved at sætte dig ned på numsen og finder en god balance. Herefter løfter du dine ben og overkrop fra gulvet, så det kun er numsen er rører gulvet. Du tager nu en vægtskive eller kettlebell og løfter den fra side til side, samtidig med du flytter dine ben i den modsatte retning. 

3. Almindelig mavebøjning 

Vi kender den alle sammen, den klassiske mavebøjning. En god gammeldags mavebøjning er altid godt for træning af maven. Det er en øvelse du kan udføre som nybegynder såvel som erfaren fitnessudøver. 

Du udfører en mavebøjning ved at lægge dig ned på ryggen og bøje dine ben så fødderne er placeret fladt på gulvet. Du løfter dernæst kroppen så meget som muligt, samtidig med du spænder i dine mavemuskler. Du går tilbage til startpositionen og udfører samme tur igen og igen. 

De tre bedste øvelser til rygtræning  

Når man har trænet maven, er det også vigtigt at få trænet ryggen. Faktisk, er det rigtig vigtigt at få trænet ryggen, da der er mange mennesker der oplever problemer med ryggen, fordi den ikke er styrket godt nok. Du får derfor de tre bedste øvelser til træning af ryggen her. 

1. Dødløft 

Nummer et fitness øvelse for ryggen er dødløft. Dødløft er en basis træningsøvelse, som de fleste mennesker faktisk har med i deres træningsprogram. Der findes flere forskellige udgaver af dødløft, og det er bare med at finde den der passer bedst til dig.

Du udfører dødløft ved at tage en vægtstang - med eller uden vægtskiver alt efter hvor trænet du er. Du stiller dig i hoftebredde ud fra vægtstangen, hvor dine ben er placeret en knytnæve længde fra stangen. Du løfter stangen lige op mens din krop bliver strukket ud. Når du skal have stangen ned igen skubber du hoften bagud og sænker stangen. Denne øvelse gentages flere gange.

2. Rows 

En anden øvelse, der er god for ryggen er rows. Det er en god øvelse, der kan være med til at træne og opbygge muskelmassen på din ryg. På den måde får du en mere stabil og oprejst ryg. 

Måden du udfører rows på er ved at du stiller dig med en smule bøjede ben og tager fat i vægtstangen. Du bøjer dig roligt og kontrolleret forover og sørger for at stangen er under skuldrene. Du hæver stangen op til din navle og sænker den derefter igen. 

3. Pulldown 

En tredje øvelse, der er god for din ryg er pulldowns. De fleste har prøvet denne øvelse på et eller andet tidspunkt, hvis de har trænet i længere tid. Men det er vigtigt du har styr på teknikken når du udfører pulldowns, da det kan gøre mere skade end gavn. 

Du udfører pulldown ved at sætte dig ved den maskine, hvor det er muligt at udføre øvelsen. Du sætter dig oprejst på bænken. Du tager fat i stangen og trækker stangen ned til brystet. Du gentager øvelsen igen og igen - det er vigtigt du holder vejret mens du trækker stangen ned til brystet, så du får mest muligt ud af musklerne.